Procrastination : comprendre la dopamine et agir pour reprendre le contrôle
Ou comment hacker son cerveau pour adorer faire des choses difficiles.
Bonjour à tous et à toutes !
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Temps de lecture : 8
minutes.
Il y aura plusieurs éditions liées à la procrastination (avec à chaque fois un sujet bien précis).
Le but de cette série est de vous aider à comprendre les éléments qui vous font procrastiner, pour ensuite les éviter, et donc... Ne plus procrastiner !
La procrastination, c'est un sujet qui revient souvent lorsqu’on parle de productivité...
Vous nous avez beaucoup remontés que c'est un souci pour vous, que souvent vous n'arrivez pas à avancer, à vous mettre au travail, et donc à atteindre vos objectifs/rêves.
Vous allez notamment voir que la procrastination n'est pas forcément de votre faute, et qu'il ne faut pas toujours chercher à se blâmer soi-même...
Tous les liens vers les outils, livres, ou autres références sont disponibles en fin d'email. Vous pouvez tranquillement lire cet email en entier, puis accéder aux liens facilement à la fin.
Aujourd'hui, on parle de dopamine.
Vous verrez justement que, bien souvent :
on ignore des choses à ce sujet
que les raisons pour lesquelles on procrastine ne sont pas du tout celles qu'on imagine
que quelques conseils simples peuvent vous aider à moins procrastiner, au quotidien
La dopamine, c'est quoi ?
Je n'aurais pas la prétention de vous faire une définition scientifique de la dopamine et ce n'est pas mon but non plus.
Alors on va se contenter d'une définition simple, qui vous parle à vous, freelances, indépendants, startupers, employés dans le digital... Les abonnés de CoolGuys quoi 😁
La dopamine, c'est la molécule dans notre cerveau qui est responsable du plaisir, de la motivation, et de l'addiction.
Concrètement, quand vous faites des trucs qui vous plaisent : disons, regarder une série sur Netflix, c'est la dopamine qui dicte vos actions :
Vous savez que ça vous plait (car vous l'avez déjà fait).
Du coup, ça vous motive à recommencer.
Et éventuellement, ça vous rend addict.
Ce qu'on va voir, c'est que (malheureusement) la dopamine n'est pas toujours positive, et que c'est aussi l'une des principales raisons pour lesquelles vous procrastinez.
⚠️ Tout ce qui est écrit dans cette newsletter est le fruit d'heures de recherches à ce sujet : articles, vidéos, TED Talks, etc, ainsi que de ma propre expérience.
Je ne suis pas un scientifique. Je vais juste partager des concepts/fonctionnement et des choses à tester pour éviter de procrastiner.
💡Idées reçues sur la dopamine
1. La dopamine est mauvaise
Il y a des chances que vous ayez déjà entendu parler de la dopamine et que vous en ayez une mauvaise image.
En gros, voilà ce qu'on pense de la dopamine quand on connait un peu : les réseaux sociaux jouent avec ma dopamine, donc c'est mauvais pour moi.
Mais justement, c'est dommage de ne retenir que ça. La dopamine est responsable du plaisir, on l'a vu. Sauf erreur, ce n'est pas mauvais de ressentir du plaisir ou du bonheur, non ? 😊
La dopamine n'est pas mauvaise en soi, ce sont les éléments qui déclenchent la dopamine qui peuvent la rendre mauvaise pour vous.
Autrement dit, c'est "votre façon d'utiliser" la dopamine qui peut être néfaste, mais pas le fait d'avoir de la dopamine sécrétée en vous.
Par exemple : faire du sport déclenche de la dopamine en vous. A priori, le sport, c'est pas trop mauvais. 🏋️
2. Vous n'êtes pas « accros » à Netflix, aux burgers, ni aux réseaux sociaux 🚫
2ème idée fausse à propos de la dopamine : penser que vous êtes accros/addicts aux choses que vous aimez le plus.
Voici le fonctionnement exact de la dopamine (selon le neuro scientifique Cyrus McCandless, qui étudie ce sujet depuis 1992).
Prenons l'exemple d'un bon gros McDo. Pour l'exemple, repartons du début : imaginons qu'on n’a encore jamais mangé de McDo. 🍔
On est sur une route, on voit plusieurs choses : des animaux, d'autres véhicules, et... des panneaux publicitaires pour McDo.
La première fois que vous faites le truc cool de manger un burger, la dopamine agit et nous dit :
« Wow, ça c'est vraiment cool. Comment a-t-on fait pour arriver jusqu'à ce truc cool ?! »
Et ensuite, notre cerveau va tout faire pour mémoriser les choses qui nous ont emmenées jusqu'à ce burger trop cool.
La deuxième fois que vous commencez à vouloir ce burger, ce qu'il se passe est très différent : la dopamine va stimuler votre cerveau au moment où vous voyez les panneaux publicitaires, et vous driver (sans jeu de mots) jusqu'au McDo pour obtenir ce burger...
MAIS ⚠️ : ce n'est plus tant l'obtention du burger qui compte. L'obtention du burger ne va faire "que" valider les signaux que vous aurez vus juste avant.
Le plaisir du burger est en fait (presque) illusoire, et il ne fait que valider le besoin qui s'est créé tout seul dans notre tête.
Cet exemple fonctionne aussi avec les réseaux sociaux. Prenons Instagram.
Peut-être qu'au moment où j'écris ces lignes, vous vous sentez accros. Mais l'êtes-vous vraiment ?
Peut-être que vous êtes accros à une sensation qu'Instagram vous a donnée (une fois) plutôt qu'à Instagram en soi.
Par exemple, une photo qui a suscité plein de réactions : like, commentaires… Ça vous a fait du bien, car ça a déclenché de la dopamine, et donc du plaisir.
Et donc, vous retournez sur Instagram (sans forcément poster) car votre cerveau a enregistré "Instagram = cool", comme il a enregistré "panneaux publicitaires = McDo = cool" tout à l'heure.
En plus, tout ça c'est sans effort… D'où ce cercle vicieux dont on parlait déjà dans l'édition sur le flow.
Maintenant que vous savez comment tout ça fonctionne : voici la partie concrète. Ce que vous pouvez appliquer pour mieux gérer votre dopamine, et éviter les choses qui vous font procrastiner.
🤯 Concentrez-vous sur les déclencheurs, plutôt que l’obtention des choses qui vous font plaisir (et vous rendent accrocs).
J’ai une très bonne nouvelle :
Comme on l’a vu dans notre exemple du McDo, ce n’est pas vraiment l’obtention de votre menu Maxi Best Of qui compte, mais plutôt toutes les choses qui se passent avant (et autour) de ce McDo.
Autrement dit (toujours selon Cyrus McCandless) : voici ce que vous pouvez retenir :
Si vous faites en sorte de ne pas « valider » les déclencheurs de la dopamine, elle n’agira pas/plus sur vous…
…vous pourrez donc vous libérer du temps pour stopper vos "addictions" et vous concentrer sur autre chose… De plus productif !
Exemples :
Si on reprend notre schéma de tout à l’heure, voici ce que ça donne :
On voit les panneaux McDo (les déclencheurs).
Mais surtout, on ne les valide pas : on ne craque pas (on ne va pas au McDo….
Les signaux s’effacent progressivement : votre cerveau va se dire : « peut-être que ces signaux n’étaient pas si bons, et que ce truc cool de manger un burger n’est pas si important pour moi. »
L’addiction au McDo disparaît au fil du temps.
Voici donc comment on peut se débarrasser de nos addictions du quotidien. Maintenant, j’ai encore mieux pour vous.
Retourner la situation
À l’inverse, on a vu que des choses très positives comme :
travailler sur un projet qui vous plait
faire du sport
atteindre vos objectifs
prendre de bonnes habitudes (créer un rituel de travail par exemple)
…peuvent aussi déclencher de la dopamine en vous.
Et c’est comme ça qu’on va retourner la situation, « hacker son cerveau » et commencer à aimer faire des choses difficiles, plutôt que des choses faciles :
On est tous accros à la dopamine. Mais si notre dopamine est déclenchée par des choses positives, comme travailler, faire du sport, lire…
Alors tout ça devient un cercle vertueux : car votre satisfaction — votre plus grosse dose de dopamine — est déclenchée lorsque vous travaillez et avancez sur ce qui vous fait le plus rêver.
Toutes les vidéos YouTube/formations qui parlent de "dopamine detox" parlent en fait de "dopamine replacement" : utilisez de bons déclencheurs de dopamine, plutôt que des mauvais.
Comment j’ai arrêté de dépenser 720€/an chez Starbucks
Ce n’est qu’en écrivant cette édition que je me suis rendu compte de plusieurs choses :
J’ai été "accroc" au Starbucks (j’y allais 2 fois par semaine — et donc je dépensais 720€/an là-bas). 😰
Je me suis débarrassé de cette addiction en appliquant les conseils évoqués dans cette édition.
🔨 Le coup de massue
Mon cas était simple : j’avais un chemin transport/marche qui me faisait passer devant le Starbucks et me tentait tous les matins.
D’abord, j’ai réussi à ne pas valider ce déclencheur en réussissant à ne pas y aller 1 semaine, puis 2 semaines de suite (etc)
Et ensuite j’ai appliqué la technique du coup de massue : changer mon chemin pour carrément supprimer ce déclencheur (ne plus passer devant le Starbucks).
Résultat : ça fait 1 an et demi que je n’ai pas payé mon Mocha Blanc 5,90€ : et ça c’est plutôt cool.
Vouloir ≠ aimer :
Mon conseil est donc d’essayer par vous-même : Si vous arrivez à détecter les déclencheurs des choses qui vous font procrastiner, comme :
votre envie d’aller sur Instagram (allez checker notre édition sur iOS14)
votre envie de regarder Netflix
votre envie de manger de la junk fond
Que vous résistez — ne serait-ce qu’une fois — vous aurez déjà fait un grand pas. Ensuite, résister deviendra une habitude.
Et si en plus, vous remplacez ces mauvaises habitudes par de bonnes habitudes, en déclenchant votre dopamine par votre travail (ou n’importe quelle autre chose que vous aimez et qui est positive pour vous…
→ Alors vous aurez (quasiment) gagné face à la procrastination.
C’est tout pour aujourd’hui. J’espère que vous aurez aimé lire cette édition autant que j’aurais pris de plaisir à la concevoir.
J’ai découvert et appris plein de choses passionnantes en faisant mes recherches, et c’était un réel plaisir pour moi d’y passer des heures. Last warning, tout ce que j’ai écrit là est le fruit de ma propre réflexion, et donc ma propre interprétation.
J’ai écrit ce qui m’a paru le plus cohérent, par rapport à ce que j’ai lu, et vécu. Encore une fois, je ne suis pas un scientifique, donc il est possible qu’il y ait des erreurs dans tout ça.
Si vous pensez que c’est le cas, je serais ravi d’en discuter avec vous, et de rectifier si besoin.
On se dit « à dimanche prochain » comme Michel Drucker. La bonne bise, Prenez soin de vous,
Antoine & Victor
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